La Necesidad del Calcio
Queso de soja y otras fuentes de calcio.
¿Cuánto se necesita?
La influencia de exceso de proteínas.
Tabla 1: Contenido de calcio de los alimentos veganos seleccionada
Tabla 2: Ejemplos de menús que proporcionan más de 1000 mg de calcio
Referencias
Resumen
EL Calcio, necesario para huesos fuertes, se encuentra en vegetales de hoja verde, tofu hecho con sulfato de calcio, leche de soja enriquecida y jugo de naranja, y muchos otros alimentos consumidos comúnmente por los veganos. A pesar de un menor consumo de proteína animal puede reducir las pérdidas de calcio, actualmente no existe evidencia suficiente para sugerir que los veganos tienen menores necesidades de calcio. Los veganos deben comer alimentos que son ricos en calcio y / o uso de un suplemento de calcio.
La necesidad de calcio
El calcio es un mineral muy importante para los seres humanos. Nuestros huesos contienen grandes cantidades de calcio, que ayuda para que sean firmes y rígidas. El calcio es necesario también para muchas otras tareas, incluyendo la función nerviosa y muscular y la coagulación de la sangre. Estas otras tareas son tan importantes para la supervivencia, que, cuando el calcio en la dieta es demasiado bajo, el calcio se pierde a partir de los huesos y para otras funciones críticas. El cuerpo controla estrechamente calcio en la sangre, por lo que medir los niveles de calcio en la sangre no se puede evaluar el estado del calcio.
Queso de soja y otras fuentes de calcio
Debido a la fuerte promoción de la industria lechera estadounidense, a menudo el público cree que la leche de vaca es la única fuente de calcio. Sin embargo, otras fuentes excelentes de calcio existen para que los veganos comer una dieta variada que contienen estos alimentos no deben preocuparse acerca de consumir suficiente calcio. Las fuentes de calcio se absorbe bien para los veganos incluyen el calcio, la leche fortificada con soya y el jugo, conjunto de calcio tofu, soja y nueces de soya, el bok choy, brócoli, col, col china, col rizada, hojas de mostaza, y okra 1 . Cereales, las legumbres (excepto la soja), frutas y vegetales (excepto los de la lista) puede contribuir a la ingesta de calcio, pero no pueden reemplazar estos alimentos clave. Tabla 1 muestra la cantidad de calcio en los alimentos seleccionados. Cuando te das cuenta de que el calcio es tanto o más en 4 onzas de tofu firme o 3 / 4 taza de hojas de col rizada como la hay en una taza de leche de vaca, es fácil ver por qué los grupos de personas que no beben leche de vaca todavía tienen huesos y dientes fuertes.
¿Cuánto calcio necesitamos?
El nivel recomendado de calcio para adultos de 19-50 años y 51-70 los hombres es de 1000 mg por día 2 . Una ingesta de 1200 mg de calcio se recomienda para mujeres mayores de 51 y para los hombres mayores de 70 2 . Algunos estudios 3-5 , aunque no todos 3-5 , han demostrado que los adultos mayores con una alta ingesta de calcio tienen huesos más fuertes y un menor riesgo de fractura. Hay un número limitado de estudios de los veganos, la mayoría de los cuales encontramos una baja densidad ósea, así como una baja ingesta de calcio 7,8 . Un estudio 9 , donde los veganos tenían una ingesta de calcio cerca de los niveles recomendados encontró que el calcio se absorbe de una dieta vegana.
Nuestra guía de comida vegana (página 198 de Simply Vegan) indica una buena fuente de calcio de los varios grupos de alimentos. Al elegir el número recomendado de porciones de alimentos ricos en calcio todos los días, los veganos deben cumplir con las necesidades de calcio. Tabla 2 muestra varios menús que contienen más de 1000 mg de calcio.
El tofu es comúnmente recomendado como una buena fuente de calcio. En realidad, la cantidad de calcio en el queso de soja depende de la agente coagulante utilizado para precipitar la proteína de soya en el proceso de hacer el queso de soja. Sulfato de calcio y nigari (cloruro de magnesio) son dos agentes de uso común. El agente utilizado se incluirá en la etiqueta con los ingredientes. Tofu que se prepara con sulfato de calcio contienen más calcio que el queso de soja hecho con nigari.
La cantidad de calcio en el queso de soja varía de una marca a otra. Para calcular la cantidad de calcio en el queso de soja que usted compra, lea la etiqueta. El contenido de calcio se mostrará como un porcentaje del valor diario. Dado que el valor actual diario de calcio es de 1000 mg, se multiplica el porcentaje de valor diario por 10 para obtener la cantidad de calcio (en miligramos) en una porción. Por ejemplo, el queso de soja con el 10% del valor diario de calcio que tiene 100 mg de calcio en una porción.
La influencia de exceso de proteínas
El área de efecto de la proteína en los huesos sigue siendo incierto. Algunos estudios muestran que las dietas con alto contenido de proteína, especialmente proteína animal, causan las mayores pérdidas de calcio en la orina de 10 y puede incluso au-mento del riesgo de fractura 11,12 . Estos efectos de la proteína puede ser especialmente importante en aquellos con bajo consumo de calcio 13 . Otros estudios sugieren que una mayor ingesta proteica es necesaria para promover la absorción de calcio 14 , reducir el riesgo de fractura de 15 , y aumentar la densidad ósea 16,17 . Hasta que se disponga de más pruebas, los veganos deben esforzarse por cumplir con las recomendaciones de calcio y para tener suficiente, pero no excesiva, cantidad de proteínas.
Otros factores en la salud ósea incluyen la actividad física y de sodio. De sodio aumenta la pérdida de calcio de entre 5 y 10 mg de calcio que se pierde con cada gramo de sal de comer 18 . La reducción de la ingesta de sodio puede reducir las pérdidas de calcio. De soporte de peso como caminar, correr, o la danza aeróbica se recomienda para promover los huesos fuertes y saludables. Además de ayudar a fortalecer los huesos, el ejercicio también puede mejorar el equilibrio y la flexibilidad, ambos factores importantes en la prevención y recuperación de las caídas.
| Tabla 1: Contenido de calcio de los alimentos veganos seleccionada | ||
| Comida | Cantidad | Calcio (mg) |
| Melaza | 2 cucharadas de | 400 |
| Col rizada, cocida | 1 taza | 357 |
| Tofu, procesados con | 4 oz | 200-330 |
| Fortificado con calcio jugo de naranja | 8 oz | 300 |
| Soja o ricemilk, comercial, | 8 oz | 200-300 |
| Yogurt de soya comercial, claro | 6 oz | 80-250 |
| Hojas de nabo, cocidas | 1 taza | 249 |
| Tofu, procesados con nigari * | 4 oz | 80-230 |
| Tempeh | 1 taza | 215 |
| Col rizada, cocida | 1 taza | 179 |
| Soja, cocidos | 1 taza | 175 |
| Okra, cocidos | 1 taza | 172 |
| Bok choy, cocidos | 1 taza | 158 |
| Hojas de mostaza, cocidas | 1 taza | 152 |
| Tahini | 2 cucharadas de | 128 |
| Brócoli, cocido | 1 taza | 94 |
| Almendras | 1 / 4 taza | 89 |
| Mantequilla de almendras | 2 cucharadas de | 86 |
| La leche de soja, comercial, normal | 8 oz | 80 |
| * Lea la etiqueta en el contenedor de tofu para ver si es procesado con sulfato de calcio o nigari. Nota: El ácido oxálico, que se encuentra en las espinacas, el ruibarbo, acelga, hojas de remolacha y se une con el calcio en los alimentos y reduce su absorción. Estos alimentos no deben ser considerados como buenas fuentes de calcio. De calcio en otros vegetales verdes, como la acelga, berza, hojas de mostaza china, china y hojas de col flor se absorbe bien una , 19 . Fibra parece tener poco efecto en la absorción de calcio a excepción de la fibra de salvado de trigo que tiene un pequeño efecto 20 . Fuentes: Composición de los Alimentos. USDA Base de Datos de Nutrientes para Referencia Estándar, Versión 18, 2005, y la información del fabricante. | ||
| Tabla 2: Ejemplos de menús que proporcionan más de 1.000 miligramos de calcio | |
| Calcio (mg) | |
| Desayuno: | |
| 1 porción de Cindy Luz | 195 |
| 1 taza de calcio leche de soja enriquecida | 300 |
| Almuerzo: | |
| 1 Hummus servir en pan de pita (p. 27) | 178 |
| 6 higos secos | 68 |
| 1 / 4 taza de almendras | 89 |
| Cena: | |
| 1 porción de queso de soja y revueltos | 190 |
| 1 porción de ensalada verde y | 30 |
| 1 porción de budín de chocolate (p. 114) | 92 |
| Total | 1142 |
| | |
| Desayuno: | |
| 1 porción de frutas tropicales Smoothie (p. 16) | 102 |
| 1 tostada con Bagel | 89 |
| 2 cucharadas de mantequilla de almendras | 86 |
| Almuerzo: | |
| 1 porción de mini pizzas (p. 34) | 235 |
| Una crema de espinacas que sirve (p. 68) | 121 |
| Cena: | |
| 1 porción de limón, sopa de arroz (p. 46) | 82 |
| 1 porción de queso de soja Calabaza Hamburguesas (p. 102) | 135 |
| 1 taza de brócoli al vapor | 94 |
| 1 porción de budín de chocolate (p. 114) | 92 |
| Total | 1036 |
| Los números de página se refieren a las recetas en el libro Simply Vegan: Quick comidas vegetarianas . Los alimentos se debe agregar a los menús para proporcionar las calorías adecuadas y cumplir con los requisitos de nutrientes, además de calcio. | |
Hay factores que aumentan el riesgo de osteoporosis y que no se puede cambiar. Estos incluyen el tamaño pequeño cuerpo, el sexo femenino, envejecimiento, la herencia, ser de raza blanca o de origen asiático o latino, menopausia precoz, y la inmovilización prolongada. Otros factores como el tabaquismo, consumo excesivo de alcohol, inactividad física y consumo inadecuado de calcio y vitamina D (ver Simply Vegan el capítulo sobre la Vitamina D) están bajo nuestro control. Los vegetarianos estrictos de todas las edades pueden promover la salud de los huesos el calcio que consumen y proteínas suficientes, obtener la vitamina D adecuada, limitando el uso de sodio, y hacer ejercicio regular, especialmente ejercicios con pesas.
Referencias
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| Este artículo apareció originalmente en el libro Simply Vegan: Quick comidas vegetarianas por Debra Wasserman. Sección de Nutrición de Reed Mangels Ph.D., RD (ISBN 0-931411-30-0) |
Pueden existir errores en el texto ya que este ha sido traducido de ingles al español.
