por Reed Mangels, Ph.D., RD
Temas de este artículo:
- La necesidad de vitamina B12
- Fuentes fiables veganas de vitamina B12
- Referencias
- Extraído del libro Simply Vegan: Quick comidas vegetarianas por Debra Wasserman. Sección de Nutrición por Reed Mangels Ph. D., RD (ISBN 0-931411-30-0)
Resumen
Los requerimientos de vitamina B12 es muy baja. Las fuentes no animales incluyen la Fórmula Red Star Vegetarian Support o T-6635 + levadura nutricional (un poco menos de una cucharada de suministro de la dosis diaria recomendada para adultos), leche de soja y vitamina B12 fortificada. Es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes, los bebés y los niños a tener una fuente fiable de vitamina B12 en sus dietas.
La necesidad de vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para la división celular y la formación de la sangre. Ni las plantas ni los animales hacen que la vitamina B12. Las bacterias son responsables de producir la vitamina B12. Los animales obtienen su vitamina B12 de comer alimentos contaminados con la vitamina B12 y el animal se convierte en una fuente de vitamina B12. Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12, excepto cuando están contaminados por microorganismos o de vitamina B12 añadido a ellos. Por lo tanto, los vegetarianos estrictos necesitan mirar a los alimentos fortificados o suplementos para obtener la vitamina B12 en su dieta. Aunque las recomendaciones de vitamina B12 son muy pequeñas, una deficiencia de vitamina B12 es un problema muy grave que en última instancia, a la anemia y daño nervioso irreversible. Veganos prudente incluir fuentes de vitamina B12 en sus dietas. La vitamina B12 es especialmente importante en el embarazo y la lactancia y para los bebés y los niños.
Fuentes fiables veganas de vitamina B12
Una serie de fuentes confiables de comida vegana de vitamina B12 son conocidos. Una de las marcas de levadura nutricional, el Estrella Roja T-6635 +, ha sido probado y demostrado que contienen vitamina B12 activa. Esta marca de la levadura es a menudo etiquetado como fórmula de apoyo vegetariana con o sin T-6635 + en paréntesis después de este nuevo
nombre. Se trata de una fuente fiable de vitamina B12. La levadura nutricional, Saccharomyces cerevisiae, una levadura de alimentos, que se cultiva en una solución de melaza, que viene en forma de escamas de color amarillo o en polvo. Tiene un sabor queso. La levadura nutricional es diferente de la levadura de cerveza o levadura de torula. que son sensibles a otras levaduras a menudo se puede utilizar.
La dosis diaria recomendada de vitamina B12 para los adultos es de 2,4 microgramos al día (1) . Alrededor de 2 cucharaditas redondeadas de la Fórmula Soporte grandes escamas vegetariana (Red Star T-6635 +) levadura nutricional proporciona la cantidad recomendada de vitamina B12 para adultos (2) . Algunas de las recetas de este libro contienen levadura nutricional.
Otra fuente de vitamina B12 es de cereales fortificados. Por ejemplo, los cereales de la naturaleza Ruta de Optimum Power contiene vitamina B12, en este momento y alrededor de media taza de este cereal proporcionará 2,4 microgramos de vitamina B12 (3) . Le recomendamos que visite la etiqueta de su cereal favorito ya que los fabricantes se han conocido a dejar de incluir la vitamina B12.
Otras fuentes de vitamina B12 son la vitamina B12 leche de soya fortificada, análogos de la vitamina B12 fortificado de carne (alimento elaborado a partir de gluten de trigo o la soja para asemejarse a la carne, ave o pescado), y suplementos de vitamina B12. Hay suplementos de vitaminas que no contengan productos de origen animal.
Los veganos que optan por utilizar un suplemento de vitamina B12, ya sea como suplemento individual o en un complejo multivitamínico que deben tomar suplementos de forma regular. A pesar de que un suplemento puede contener muchas veces el nivel recomendado de vitamina B12, vitamina B12 cuando es alta, no tanto parece ser absorbida. Esto significa el fin de satisfacer sus necesidades, usted debe tomar un suplemento diario de vitamina B12 de 5-10 microgramos o un programa semanal de suplemento de vitamina B12 de 2000 microgramos (4) .
Nosotros guardamos entre 2 y 5 miligramos de vitamina B12 y sólo excretan una fracción muy pequeña de esto cada día. Sin embargo, con el tiempo, la deficiencia de vitamina B12 puede desarrollarse si las tiendas no se reponen con la vitamina B12 de la dieta o de suplementos. Aunque las bacterias en el intestino grueso de los seres humanos no producen vitamina B12, vitamina B12, este no parece ser absorbidos (5) y no es adecuada para prevenir una deficiencia de vitamina B12 (6) . Aunque algunos veganos pueden obtener la vitamina B12 de lavarse las manos inadecuadas, esto no es una fiable fuente de vitamina B12.
Tempeh, miso, algas marinas, y otros alimentos vegetales a veces se dice que contiene la vitamina B12. Estos productos, sin embargo, no son fuentes confiables de la vitamina. El método estándar para medir la vitamina B12 de los alimentos las medidas de una forma activa e inactiva de la vitamina B12. La forma inactiva (también llamados análogos) en realidad interfiere con la absorción de vitamina B12 normales y el metabolismo (7) . Cuando se activa la vitamina B12 sólo se mide, alimentos de origen vegetal como los alimentos de soya fermentados y vegetales marinos no contienen cantidades significativas de vitamina B12 activa (8) .
Cantidades muy pequeñas de vitamina B12 se han encontrado en las plantas que crecen en suelos tratados con estiércol (9) . No está claro si esta vitamina B12 es la forma activa o el análogo inactivo. En cualquier caso, las cantidades son tan pequeñas que más de 23 tazas de espinacas cultivadas orgánicamente tendría que comer todos los días con el fin de cumplir con la dosis diaria recomendada para adultos de la vitamina B12 (9,10) .
Referencias
1. Instituto de Medicina, Consejo de Alimentación y Nutrición: Ingestas dietéticas de referencia para la tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico, vitamina B-12, ácido pantoténico, biotina y colina. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
2. Corporación Lesaffre levadura. Support Formula vegetariana. http://www.lesaffreyeastcorp.com/nutritional/consumer/veg.html . Consultado el 19 de octubre 2005.
3. Camino de la Naturaleza. Cereales fríos. http://www.naturespath.com/products/cold_cereals . Consultado el 19 de octubre 2005.
4. Messina V, Melina V, Mangels AR. Una nueva guía de alimentación para el Norte de América vegetarianos J Am Assoc Dieta de 2003;. 103:771-5.
5. Armstrong BK. . Absorción de la vitamina B12 en el colon humano Am J Clin Nutr 1968; 21:298-9.
6. Callender ST, Spray GH. Latente la anemia perniciosa Br J Haematol 1962;. 8:230-240.
7. Herbert V. Vitamina B12: Las fuentes vegetales, los requisitos, y el ensayo de Am J Clin Nutr 1988; 48:852-858..
8. van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. La vitamina B12 y algas Lancet 1988;. 1:242-3.
9. . Mozafar A. Enriquecimiento de algunos de vitamina B en las plantas con la aplicación de fertilizantes orgánicos de plantas y del suelo de 1994; 167:305-11.
10. Mozafar A. ¿Existe la vitamina B12 en las plantas o no? . Un especialista en nutrición vegetal de vista de la nutrición vegetariana: An International Journal 1997; 01/02 :50-52.
El articulo puede contener errores de redacción ya que ha sido traducido del ingles al español.
