(Antes de leer el artículo tener en cuenta que este texto esta traducido del ingles al español que pueden haber errores de redacción y alimentos para la dieta vegan o vegetariana que no se encuentran en chile como tal, en ese caso reemplazar y ver su tabla nutricional para obtener los equivalentes.) Las personas con Diabetes
Planes de Comida Por Nancy Berkoff, RD, EdD con contribuciones de Cathy Conway, MS, RD, CDN, Erin M. Crandell, y Reed Mangels, PhD, RD, FADA
Enlaces rápidos a los contenidos del artículo:
· Intercambios y sus equivalentes
· Patrón de menú del día
· ¿Cómo usar los menús
· Los menús
· Alimentos gratis
· Recetas
T su menú vegetariano para Personas con Diabetes está diseñado para proporcionar un equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, mientras que siguiendo los principios básicos de un plan de comidas para diabéticos. Cada persona que tiene diabetes tiene su propia energía individual y las necesidades de nutrientes, así que por favor consulte a su profesional de la salud para asegurarse de que nuestras sugerencias para usted. El menú está diseñado para los adultos jóvenes hasta ancianos. No está diseñado para niños o personas que necesitan un manejo médico riguroso de la diabetes.
Los menús se han escrito sobre la base de listas de intercambio de la American Diabetes Association para la planificación de comidas. Como los carbohidratos son los nutrientes que los diabéticos deben controlar los más cercanos, las listas de intercambio se han diseñado para ayudar a mantener la cantidad adecuada de carbohidratos en su dieta. Los hidratos de carbono, proteínas y grasas son los tres principales nutrientes en los alimentos que comemos, pero los carbohidratos tienen el mayor efecto en nuestra azúcar en la sangre. Desde el control de azúcar en la sangre es el objetivo número uno de la gestión de la diabetes, el control de la ingesta de hidratos de carbono puede ayudar a lograr ese objetivo. Esto no quiere decir que los carbohidratos deben ser eliminados, sino que llega a ser importante para usted para planificar sus comidas y bocadillos por lo que proporcionan la misma cantidad de hidratos de carbono. Y eso nos lleva de nuevo a las listas de intercambio.
Las Listas de intercambio incluir alimentos de los siguientes grupos: almidones, frutas, leche, verduras, proteínas, grasas y alimentos gratis. Los carbohidratos se encuentran principalmente en almidones, frutas y leche. Una porción (o cambio) de un almidón, fruta o leche proporcionarán 15 gramos de hidratos de carbono (la cantidad de proteínas y grasas en cada intercambio de hidratos de carbono puede variar, dependiendo del alimento). Monitoreo tamaños de las porciones de esta manera también se conoce como "el conteo de carbohidratos."
Por ejemplo, la comida del desayuno puede permitir que tres porciones de carbohidratos, o 45 gramos de carbohidratos. Las tres porciones pueden ser distribuidos entre los diferentes alimentos, tal vez dos féculas y fruta. Un bocadillo puede permitir que dos porciones de carbohidratos, o 30 gramos. En este caso, una leche y un almidón que funcionan bien. Sólo recuerde que los almidones, las frutas, y leche aportan hidratos de carbono, y una porción de carbohidratos proporciona 15 gramos.
Verduras, proteínas y grasas por lo general ofrecen pocos hidratos de carbono, pero son una buena fuente de otros nutrientes importantes, es decir, vitaminas y minerales. En general, las verduras contienen sólo unos pocos gramos de carbohidratos (5 gramos por porción) y se puede utilizar de manera más liberal en la dieta para diabéticos. En algunos casos, no están incluidos en el conteo de carbohidratos. No los he contado en estos menús. Sin embargo, su profesional médico le puede recomendar que se incluye el conteo de carbohidratos de estos vegetales en la planificación de las comidas. Además, si usted come grandes cantidades de estos vegetales (varias tazas), que debería ser considerado como una porción de carbohidratos. Verduras con almidón de maíz, guisantes, habas, papas, batatas y calabaza de invierno debe ser considerado como una porción de carbohidratos. Ellos son considerados los almidones y contienen 15 gramos de carbohidratos por porción. Las proteínas y las grasas son una parte importante de cualquier dieta, y de hecho funciona bien con los hidratos de carbono para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. Un intercambio de proteína es igual a una onza de "carne". Un intercambio de grasa equivale a cinco gramos de grasa.
¡Tratando de digerir toda esta información puede ser difícil! Visite en línea en www.diabetes.org . La American Dietetic Association también ofrece información útil sobre la planificación de comidas para la diabetes. Visita www.eatright.org .
Intercambios y sus equivalentes
Cada intercambio provee lo siguiente:
| 1 almidón (pan) de cambio = 80 calorías; |
| (Por ejemplo: 1 rebanada de pan, 1 / 2 panecillo Inglés o bagel, |
| 1 / 2 taza de cereal cocido caliente, 1 tortilla, |
| 1 / 3 taza de arroz cocido, 1 / 2 taza de pasta cocida, |
| 1 / 2 taza de vegetales con almidón) |
| Un intercambio de frutas = 60 calorías; |
| (Por ejemplo: 1 fruta fresca pequeña, 1 / 2 taza de agua o |
| 1 / 2 taza de cereal cocido caliente, 1 tortilla, |
| 2 cucharadas de fruta seca, 1 / 2 taza de jugo de frutas) |
| Un intercambio de leche = 120 calorías; |
| (Por ejemplo: la leche de soja 8 onzas) |
| 1 intercambio de verduras = 25 calorías; |
| (Por ejemplo: 1 / 2 taza cocida, 1 taza de verduras crudas, 1 / 2 taza de jugo de vegetales) |
| Un intercambio de proteínas = 75 calorías; |
| (Por ejemplo: 1 / 2 taza de tofu, 1 / 2 taza de frijoles cocidos *, |
| 2 cucharadas de mantequilla de nueces, 2 sustitutos de la carne onzas) |
| * Debido al contenido de carbohidratos en los frijoles, |
| 1 / 2 taza también debe ser considerado un almidón. |
| Un intercambio de grasa = 45 calorías; |
| (Por ejemplo: 1 cucharada de aderezo para ensaladas, |
| 2 cucharadas de grasa de aderezos para ensaladas, |
| 1-1/2 cucharadas de mayonesa vegana) |
Nota:
Nutricional, los menús diarios en este artículo se descomponen en aproximadamente 1800 calorías por día, el 50% de carbohidratos, 20% de proteínas, y el 30% de la grasa.
Patrón de menú del día
Cada menú diario sigue el siguiente patrón. Si se sigue muy de cerca, el plan de comidas ofrece cerca de 1800 calorías por día. La cantidad de carbohidratos (CHO) en cada comida se ha calculado:
Desayuno: 385 cal
| 1 fruta | 15 gramos de CHO |
| 2 almidón | 30 gramos de CHO |
| 1 grasa | |
| 1 leche | 15 gramos de CHO |
A media mañana: 140 cal
| 1 almidón | 15 gramos de CHO |
| 1 fruta | 15 gramos de CHO |
Almuerzo: 420 cal
| 2 almidón | 30 gramos de CHO |
| 2 grasas | |
| 1 verdura | |
| Una proteína | |
| 1 leche | 15 gramos de CHO |
Merienda: 155 cal
| 1 almidón | 15 gramos de CHO |
| Una proteína |
Cena: 560 cal
| Dos proteínas | |
| 1 grasa | |
| 1 verdura | |
| 2 almidón | 30 gramos de CHO |
| 1 fruta | 15 gramos de CHO |
| 1 leche | 15 gramos de CHO |
Refrigerio nocturno: 155 cal
| 1 almidón | 15 gramos de CHO |
| Una proteína |
Esto puede sonar como una gran cantidad de información. Comienzan a utilizar los menús y se convertirá en experto en encontrar la manera de muchos intercambios que usted está comiendo. Una vez que sepas los intercambios, es fácil entender las calorías y la cantidad de grasa que usted come todos los días.
¿Cómo usar los menús
Estos menús fueron planeados con mucha variedad. Nos damos cuenta de que puede no ser práctico para que usted incluya una amplia variedad de alimentos en todo momento, debido al tiempo de preparación, horarios ocupados, limitaciones estacionales en verduras frescas, y por otras razones.
Teniendo en cuenta que una dieta variada es necesaria para una buena nutrición, usted puede repetir algunos de sus días favoritos y excluir a varios de sus días por lo menos favorito. También puede utilizar el menú día fuera de secuencia, en función de sus compras y programa de cocción. Sin embargo, asegúrese de usar un día entero de menús, ya que cada día ha sido equilibrado para una buena nutrición, calorías, vitaminas, y otras consideraciones.
¿Qué hacer con las sobras inevitable? Si usted tiene un bocadillo o plato todo sobra, lo refrigere correctamente, y pase un día antes de comerlo. Mejor aún, que se congele lo que se puede comer de nuevo cuando esté listo para ello. No es una buena idea comer los mismos alimentos durante varios días en una fila, se perderá en la buena nutrición inherente a una dieta variada.
Es probable que tenga que invertir en una escala pequeña parte y un conjunto de tazas de medir y cucharas. Después de un tiempo, se convierten en expertos en tamaño de las porciones correctas. Recuerde que la cantidad de alimentos que usted come es tan importante como el tipo de alimento.
Los menús se han diseñado para requerir menos preparación en días laborables (de lunes a viernes) y para los almuerzos. Es probablemente una buena idea para preparar comidas de trabajo o la escuela al día y aperitivos de la noche anterior para que pueda tomar y salir. Es posible que desee invertir en algunas bolsas de transporte aislada, y las copas para que pueda transportar sus alimentos en forma segura.
Sábados y domingos fueron diseñados con la preparación de alimentos un poco más. Use estos días cada vez que el "off" se producen día por lo que tendrá tiempo para preparar su comida y disfrutar.
Se dará cuenta de que los menús se han diseñado seis comidas pequeñas al día. Comer de esta manera una mejor estabiliza el azúcar en la sangre, proporcionando un flujo constante de energía y ayudarle a sentirse bien.
Usted puede encontrar que usted puede comprar algunas de las comidas y refrigerios, en lugar de su embalaje. Eso está bien, sólo fijarse en el tamaño de las porciones, y "extras", como el aceite añadido a palomitas de maíz, proteína en polvo añadido a los batidos y otros calorías ocultas.
Si usted necesita comer menos calorías que la oferta de menús, en primer lugar reducir la fécula (pasta, patatas, palomitas, etc) los intercambios. Una porción de almidón, lo que equivale a una rebanada de pan o 1 / 2 taza de pasta cocida, es alrededor de 80 calorías. Sin embargo, antes de cambiar su patrón de dieta, asegúrese de consultar con su nutricionista o profesional de la salud. Un cambio en la dieta puede requerir un cambio en la medicación o un control.
Estos menús son moderados en grasa. Si requiere un ajuste en los niveles de grasa, consulte a su profesional de la salud. Si usted sigue los menús exactamente y no hacer sustituciones no veganos, entonces no habrá nada de colesterol en su dieta. Para reducir las grasas saturadas, leer las etiquetas de los alimentos. El aceite de palma, aceite de coco, aceites tropicales, y grasa vegetal hidrogenada, son fuentes de grasas saturadas y se deben evitar, si es posible.
Muchas de las recetas se encuentran en estos menús se han tomado de comida vegana para uno o dos . Los números al lado del título de la receta en el menú de la página donde se puede encontrar la receta, y las recetas son referencias cruzadas a los días en los que se requieren. No es una designación en los menús como a la cantidad de cada receta se considera una porción. No asuma que la receta siempre hace que el tamaño de la porción se pide en el menú. Por ejemplo, la receta de la sopa de maíz y papa hace tres porciones . El menú de listas:
1 porción de maíz y sopa de papa
Por lo tanto, dividir la sopa en tres porciones iguales y congelar el resto, o que sólo un tercio de la receta. La cantidad que aparece en el menú diario lo mantendrá en el patrón de cambio del día correcto.
Para los elementos de menú que no tiene una receta de comida vegana para uno o dos , nos hemos dado alguna información de preparación a la derecha en el menú.
Echa un vistazo a la pena de ocho días de los menús que hemos diseñado. Deje que su profesional de la salud tomar un vistazo para ver si necesita ser personalizada para usted. Además, tomar algún tiempo para mirar los ingredientes y las recetas, hacer listas de compras, y el programa la preparación de comidas.
Se necesita mucho esfuerzo para vivir bien con diabetes. El control de esta enfermedad es, sin duda mucho trabajo, pero vivir una vida larga y saludable valdrá la pena!
Los menús
Domingo
Desayuno: 1 / 2 taza de rodajas de melón
2 rebanadas de pan tostado francés Cursi con
1 / 4 taza melocotones o albaricoques picados
4 oz de leche de soya enriquecida
A media mañana: 1 / 2 taza de uvas frescas
6 galletas con poca grasa surtidos
Agua gaseosa
Almuerzo: 1 taza de hongos sopa de cebada con
2 oz fumado seitán
1 / 2 taza de ensalada verde y frijoles con cera
2 cucharaditas de semillas de sésamo y
2 cucharadas de grasa aderezo para ensaladas
8 oz de leche de soya enriquecida
Merienda: 1 / 2 taza de azúcar libre de pudín de chocolate
(Usted puede crear esto en casa con una mezcla sin azúcar
como Sorbee o Estee y cualquier otra leche no láctea).
Cena: 1 taza de lentejas Chili con
1 / 4 taza preparada proteína vegetal texturizada (TVP)
más de 1 / 3 taza de arroz blanco
1 / 2 taza de zanahorias al vapor o al horno
1 / 2 taza de rebanadas de piña fresca
Refrigerio nocturno: 1 / 2 taza de pretzels
8 oz de leche de soya enriquecida
Lunes
Desayuno: 1 / 3 taza de jugo de arándano o
cóctel de jugo de arándano
3 / 4 taza de avena cocida con 1 / 2 plátano y
1 cucharadita de margarina vegana
8 oz de leche de soya enriquecida
A media mañana: 3 tazas de palomitas de maíz con bajo contenido de grasa
2 cucharaditas de levadura nutricional
1 / 2 taza de jugo de naranja
Almuerzo: 6 "pita rellena con 2 onzas de carne falsa
(Equivalente a 2 intercambios de carne ADA),
lechuga, rábanos y pepinos
1 taza de queso col con
1-1/2 cucharadas de mayonesa vegana
8 oz de leche de soya enriquecida
Merienda: Batido de frutas hecha con
8 oz de leche de soya, 2 onzas de tofu de seda, y
1 / 2 taza de bayas congeladas o frescas, mezcladas
3 galletas de jengibre
Cena: berenjena al horno (1 / 2 taza) con
1 / 4 taza de salsa de tomate
1 / 2 taza de frijoles negro con 1 / 3 taza de arroz integral
Una manzana al horno medio
Refrigerio nocturno: 2 cucharadas de mantequilla de maní, el 6 de galletas
Martes
Desayuno: 1 / 2 taza de gajos de naranja
2 rebanadas de pan integral tostado
con 2 cucharadas de mantequilla de maní
8 oz de leche de soya enriquecida
A media mañana: 5 galletas de vainilla
1 / 2 taza de néctar de albaricoque
Almuerzo: 1-1/2 tazas de espinaca y ensalada de lechuga romana con
1 cucharada de bayas en rodajas, 6 almendras,
y sin grasa aderezo para ensaladas
Frijol enchilada (Doble 1 / 2 taza de frijoles
en una tortilla y cubra con la salsa.)
8 oz de leche de soya enriquecida
Merienda: 1 / 2 taza de helado de soja
Cena: 1 / 2 taza de brócoli al vapor con
1 / 4 taza de pimientos rojos
1 taza de cocido al vapor, al horno, asado, o en el microondas
patatas con 1 / 2 cucharadita de curry en polvo y
2 cucharadas de crema agria vegana
Un queso de soja de perros calientes o rebanadas de 1 oz vegana deli
Refrigerio nocturno: 3 galletas integrales con
2 cucharadas de mantequilla de nuez
8 oz de leche de soya enriquecida
Miércoles
Desayuno: 1 / 2 taza de néctar de albaricoque
Pizza de desayuno: dos mitades Inglés bollo con
1 cucharadita de margarina vegana y
1-1/2 onzas de queso de soja
1 / 2 taza de salsa
8 oz de leche de soya enriquecida
A media mañana: 1 / 2 de taza de chips de tortilla o pan de pita
1 / 2 taza de jugo de zanahoria
Almuerzo: 1 taza de verduras sopa de frijoles
Bagel 1 / 4 con 2 cucharaditas de queso crema de soya
1 / 4 bagel con una cucharada de mantequilla de nuez
8 oz de leche de soya enriquecida
Merienda: batido de crema de tomate
hecha con una taza de jugo de tomate y
1 / 2 taza de tofu
Cena: 6 onzas a la parrilla portobello "filete"
1 / 2 taza de acelga cocida
1 / 2 taza cocida o papas al vapor dulce con
2 cucharadas de trozos de piña enlatada
1 / 2 taza de tofu al horno
Refrigerio nocturno: un medio de pera o manzana
8 oz de leche de soya enriquecida
Jueves
Desayuno: 1 / 4 taza de arándanos y jugo de manzana con
1 taza de cereales de grano entero, cubierto con
1 / 4 taza de duraznos y 1 cucharadita de margarina vegana
8 oz de leche de soya enriquecida
A media mañana: 1 / 2 taza de jugo de verduras (como V-8)
1 taza de trocitos de pan o galletas
Almuerzo: Veggie Wrap:
Un 7-8 "tortilla de verduras 1 / 2 taza a la parrilla,
1-1/2 cucharadas de mayonesa vegana,
1-1/2 onzas de queso vegano, y
6 tiras de tocino de soya
8 oz de leche de soya enriquecida
Merienda: 1 / 2 taza de chispas al horno con verduras
1 / 2 taza de frijoles refritos sin grasa mezclada con salsa
Cena: 8 onzas de tofu al horno con
1 / 4 taza de salsa de tomate
1 / 2 taza de espinaca cocida al vapor y las cebollas
1 cena propagación rodar con una cucharadita de margarina vegana
1 / 2 taza de uvas
Refrigerio nocturno: 3 tazas de palomitas de maíz bajo en grasa con
2 cucharaditas de levadura nutricional
8 oz de leche de soya enriquecida
Viernes
Desayuno: 1 / 2 taza de cereal frío de grano entero con
1 / 2 taza plátano en rodajas
1 rebanada de pan tostado con 1 cucharadita de margarina vegana
8 oz de leche de soya enriquecida
A media mañana: un medio fresco de manzana o pera
2 palitos de pan
Almuerzo: 2 hamburguesas vegetarianas en pan de 1 / 2 de trigo integral
con capas de lechuga, tomate y zanahoria rallada
Palitos de pepino
8 oz de leche de soya enriquecida
Merienda: 1 / 2 taza de budín sin azúcar de vainilla
(Usted puede crear esto en casa con una mezcla sin azúcar
como Sorbee o Estee y cualquier otra leche no láctea).
con 2 cucharadas de pistachos o nueces
Cena: 1 taza de pasta con salsa de setas
(1 / 2 taza de leche de soja, 1 / 4 taza de champiñones picados,
y 1 cucharadita de ajo. Fuego y añadir dos trozos de tofu.)
1 / 2 taza col cocida o acelga
1 taza de moras
4 oz de leche de soya enriquecida
Refrigerio nocturno: 2 cucharadas de mantequilla de maní con
3 galletas de jengibre
Sábado
Desayuno: 1 taza de melón o rodajas de mango
Desayuno suave tacos: 2 tortillas con
2 cucharaditas de margarina vegana
y 1 / 2 taza de salsa
8 oz de leche de soya enriquecida
A media mañana: 1 / 2 taza de rodajas de piña
1 / 4 de taza de granola
Almuerzo: 1 taza de tofu revuelto con verduras picadas
1 / 2 panecillo Inglés
Un medio de maíz en la mazorca con
1 cucharadita de margarina vegana
8 oz de leche de soya enriquecida
Merienda: 1 / 2 taza de frijoles rojos con chile
2 oz tofu
Cena: 1 porción de maíz y sopa de papa con
1 / 2 taza de tofu añadido
1 / 2 taza gajos de tomate
Refrigerio nocturno: 1 / 2 taza de helado de soja con
2 cucharadas de granola
Domingo
Desayuno: 1 / 2 taza de secciones de pomelo rojo, a la parrilla,
o 1 / 2 toronja fresca
1 canela, manzana, pasas y Pancake
8 oz de leche de soya enriquecida
A media mañana: 1 manzana pequeña al horno con
3 cucharadas de granola
Almuerzo: 1 taza de brócoli al vapor,
pimiento rojo y la coliflor con
1 / 2 taza de frijoles negro y 1 / 4 taza preparada
Proteína vegetal texturizada (TVP) en
1 / 3 taza de arroz o cebada
1 / 2 taza ensalada de espinacas con frambuesas 1 / 4 taza
8 oz de leche de soya enriquecida
Merienda: Ensalada Waldorf (3 / 4 taza de manzanas picadas,
1 / 4 taza de apio, 1 cucharada de nueces,
1-1/2 cucharadas de mayonesa vegana)
Cena: 2 rebanadas de pizza vegetariana
Lechuga picada romana con aderezo sin grasa
1 taza de kiwi y frambuesas
Refrigerio nocturno: 1 / 2 taza de pretzels
8 oz de leche de soya enriquecida
Alimentos gratis
Algunos artículos son tan bajos en calorías y grasas que se consideran "libres". Puede añadir estos a la preparación de su comida a su gusto. Aquí está una lista de algunos alimentos que se consideran "libres":
- Caldo libre de grasa y sodio, libre (Use esto como un líquido de cocción de las verduras y los granos, o cortar algunas verduras frescas en el caldo y el uso como una forma rápida sin calorías merienda.)
- Agua con gas y los efervescentes (con unas gotas de limón o lima, éstos hacen una buena "hidratación" break).
- Cacao en polvo sin azúcar (Añadir 1 cucharada de mezcla para pudín, cereales calientes, o leche de soya.)
- Sin azúcar arándanos frescos o congelados y el ruibarbo (Estos son muy ácidos, cortar y utilizar con moderación en aderezos para ensaladas sin grasa, cocinar con arroz, cebada, o el cuscús, o añadir a las ensaladas frescas.)
- Mostaza, rábano picante, salsa de tomate (1 cucharada), vinagre
- Conservas vegetales sin azúcar, incluyendo okra, pepinos, zanahorias, coliflor, etc (aunque no hay límite en esto, si usted está en una restricción de sodio, trate de no consumir más de un par de cucharadas de estas por día.)
- Sin grasa, bajo en calorías aderezo para ensaladas
- 1 taza de verduras: el repollo, apio, pepino, cebolla, ajo, chiles y pimientos, champiñones, rábanos, calabaza de verano (Usted puede hacer una gran "extra" o el condimento de ensaladas al combinar una mezcla de estos vegetales con un poco de vinagre o aderezo para ensaladas sin grasa).
- Verdes: hasta 4 tazas de escarola fresca, achicoria, achicoria, lechuga cabeza, espinaca lechuga, la col rizada, acelga, hojas de mostaza, hojas de remolacha y por día.
Recetas
· Cursi French Toast
· Chili de lentejas
· Sopa de maíz y patata
· Canela, manzana, pasas y Pancakes
Cursi French Toast (primer domingo)
(Rinde 3 porciones)
Sirva esta salsa fría con verduras a la plancha o al horno para conjurar una comida junto al mar.
2 cucharadas de tofu
1 / 4 taza de soja de vainilla o leche de arroz
1 / 4 cucharadita de nuez moscada
1 / 2 cucharadita de canela
1 taza de hojuelas de maíz
3 rebanadas de pan integral o pan de pasas
De aceite vegetal aerosol
En un recipiente, mezclar el queso de soja, leche, nuez moscada y la canela hasta que quede suave.
Crumble copos de maíz. (Usted no está buscando para la harina de hojuelas de maíz;. Desmoronarse hasta que cada escama se divide en dos o tres piezas) Corre copos en un plato.
Sumerja el pan en la mezcla de tofu hasta que ambos lados están recubiertos. Coloque ambos lados de cada rebanada de pan en las hojuelas de maíz. Presione hacia abajo ligeramente para que pegue. Rocíe el sartén con el aceite vegetal y pan frito hasta que ambos lados estén dorados.
Servir con rebanadas de plátano, conservas de frutas, o el jarabe.
Nota: Si usted no tiene con sabor a vainilla de soja o leche de arroz, el uso normal, y añadir 1 / 2 cucharadita de extracto de vainilla y 1 / 4 cucharadita de endulzante. Además, en lugar de freír, se puede hornear la receta. Precaliente el horno a 375 grados mientras se prepara el pan. Rocíe una bandeja para hornear con aceite vegetal y colocar el pan preparado en ella. Hornear durante unos 20 minutos o hasta que estén doradas.
| El total de calorías por porción 2-ración, utilizando leche de soya y pan integral: 255 | |
| Proteínas: 10 gramos | Grasa: 4 gramos |
| Hidratos de carbono: 49 gramos | Calcio: 57 miligramos |
| Hierro: 3 miligramos | Sodio: 340 miligramos |
| Cambio: 2 rebanadas = 3 almidones | |
Chili de lentejas (primer domingo)
(Rinde 1 porción)
1 / 2 taza drenado lentejas enlatadas o cocidas
1 / 4 taza de tomates picados
1 / 4 taza de salsa preparada
1 / 2 cucharadita hojuelas de pimienta roja
1 / 2 cucharadita de chile en polvo
Combine todos los ingredientes y revuelva para mezclar. Microondas, cubiertos, por 4 minutos en alto, o cocinar en la estufa en una olla pequeña hasta que se caliente.
| El total de calorías por porción: 153 | Fibra dietética: 10 gramos |
| Grasa total como% del Valor Diario: 2% | |
| Proteínas: 11 gramos | Grasa: 1 gramo |
| Hidratos de carbono: 28 gramos | Calcio: 45 miligramos |
| Hierro: 4 miligramos | Sodio: 300 miligramos |
El maíz y la sopa de patata (sábado)
(Rinde 3 porciones)
De aceite vegetal aerosol
1 / 2 taza de cebolla picada
2 dientes de ajo, picados
1 / 8 taza de perejil fresco picado
1-1/4 taza de maíz congelado corte, descongelado, o el maíz cortado de tres espigas de trigo
3 tazas de agua
4 papas hirviendo, en cubos
1 taza de tofu
1 cucharadita de eneldo seco
2 tazas de leche de soja
1 cucharadita de tomillo
1 / 2 cucharadita de pimienta negro
En una olla grande, spray de aceite vegetal y el calor. Agregue la cebolla, el ajo, el perejil y el maíz. Cubra la olla y cocine a fuego lento durante 20 minutos, revolviendo con frecuencia. Agregue el agua y llevar a ebullición. Agregue las papas y cocine a fuego lento, sin tapar, hasta que las papas estén tiernas, aproximadamente 30 minutos.
Para una textura muy suave, mezcla de tofu en una licuadora o procesador de alimentos antes de añadir a la sopa. Añada el tofu, el eneldo, la leche de soja, el tomillo y la pimienta. Cocine a fuego lento sopa durante 15 minutos o hasta que esté muy caliente.
| El total de calorías por porción: 309 | Fibra dietética: 8 gramos |
| Grasa total como% del valor diario: 10% | |
| Proteínas: 15 gramos | Grasa: 7 gramos |
| Hidratos de carbono: 53 gramos | Calcio: 75 miligramos |
| Hierro: 4 miligramos | De sodio: 39 mg |
Canela, manzana, pasas y Pancakes (Segundo domingo)
(Rinde aproximadamente 4 pulgadas de seis tortitas o panqueques)
1-1/2 tazas de harina para todo uso
1 / 4 taza endulzante vegano seco
2 cucharaditas de polvo para hornear
2 cucharaditas de canela
1 taza de yogurt de vainilla o leche de soya
2 cucharadas de tofu
1 cucharada de aceite o margarina derretida
1 / 4 cucharadita de extracto de vainilla
De aceite vegetal aerosol
2 manzanas verdes grandes (aproximadamente 1 taza), peladas, sin corazón y picada
1 / 2 taza de pasas
Cernir la harina, el edulcorante, el polvo de hornear, la canela y coloque en un tazón grande. En un recipiente aparte, mezcle la leche de soya, tofu, aceite o margarina y la vainilla hasta que estén bien combinados. Poco a poco la mezcla los ingredientes secos y líquidos juntos hasta que quede suave. Cubra y refrigere por lo menos una hora.
Caliente una sartén grande y rocíe con el aceite. Añadir las manzanas y las pasas, y saltee por 3 minutos o hasta que las manzanas comiencen a ablandarse. Colocar en un bol y reservar.
Pan repintado y cuchara mezcla en el molde por las medidas de 1 / 2 taza. Superior, cada uno con 2 cucharadas de manzana / pasas mezcla. Cocine hasta que comience a burbujear panqueques. Voltear y cocinar hasta que estén doradas.
Nota: Esta masa se puede preparar la noche anterior y dejar en el refrigerador durante la noche.
| El total de calorías por tortilla con leche de soja normal: 393 | |
| Grasa total como% del Valor Diario: 9% | Fibra dietética: 5 gramos |
| Proteínas: 15 gramos | Grasa: 6 gramos |
| Hidratos de carbono: 76 gramos | Calcio: 175 miligramos |
| Hierro: 4 miligramos | Sodio: 256 miligramos |
